Во время беременности организм каждой женщины претерпевает колоссальные изменения. Растёт малыш, а вместе с ним и матка, что обязательно приводит к «загадочному» исчезновению талии, ослабеванию всех мышц, отвечающих за поддержание брюшного пресса. Во время родов происходит интенсивная нагрузка на внутренние органы и мышцы малого таза, а это приводит к их смещению и ослаблению. Плоский и подтянутый живот — залог не только красоты, но и здоровья. Поэтому очень важно после родов начать вовремя приводить себя в форму не столько в эстетических целях, сколько для правильного возобновления всего организма женщины. Физические упражнения в послеродовой период ускоряют процесс инволюции матки — возвращение её к прежним массе и размерам, помогают быстрее восстановить растянутые мышцы живота и провисшую кожу в этой области.
Содержание
Когда можно начинать делать упражнения
Существует специальная лечебная физкультура, в которую входит восстанавливающая гимнастика для раннего (от родов до 1-ой недели) и позднего (от 1-ой и до 6-ой недели) послеродовых периодов. Если после рождения малыша ничего не делать, а просто лежать — это приводит к застою крови в области таза, через которое могут образовываться тромбы. Поэтому движения обязательно нужны. Но с другой стороны — незажившие кровоточащие раны, ослабленные мышцы, которые нуждаются в отдыхе.
При нормально прошедших родах восстанавливающую гимнастику разрешают делать уже во вторые сутки после рождения крохи. Продолжительность упражнений начинают с 10 мин. и постепенно увеличивают до 25 мин. В этот период обязательна консультация врача, так как есть противопоказания:
- высокая температура;
- слабость в связи с большой потерей крови во время родов;
- разрывы промежности;
- обострение хронических заболеваний;
- нефропатия.
Все упражнения, касающиеся пресса и подтяжки различных мышц живота, можно делать только после 5–6 недель после родов, то есть в поздний послеродовой период.
Если после родов вести малоподвижный образ жизни, происходит застой крови в области малого таза, который опасен тромбообразованием
Таблица: примерный комплекс упражнений для раннего послеродового периода
| День после родов | Исходное положение | Упражнения | Количество выполнения |
|---|---|---|---|
| 2–3 день | Лёжа на спине, руки свободно вытянуты вдоль тела |
При поднимании рук откинуть голову назад, следя за руками; при опускании рук наклонить голову вперёд | 4–5 раз |
| Лёжа на спине |
| 4–5 раз | |
| Лёжа на спине, руки вдоль туловища |
| 4–5 раз | |
| 4–5 день | Лёжа на спине |
| 5 раз |
| Лёжа на спине |
| 4–5 раз | |
| Лёжа на спине, ладони под головой |
| 4–5 раз | |
| Лёжа на спине | Подтянуть ноги к тазу, поочерёдно правую и левую (тип ходьбы). Ноги от кровати не отнимать (скольжение); дыхание свободное | На 4-й день после родов делают упражнение в течение 10 сек., в последующие дни — 20 сек. | |
| Лёжа на животе | Ноги согнуты в коленях. Сгибание, разгибание и круговые движения пальцев ног и ступней | 10–20 секунд | |
| 6 день | Лёжа на животе ноги вытянуты, руки соединены в кистях, локти разведены в сторону, подбородок упирается в кисти рук | Не меняя положения рук, приподнять голову и верхнюю часть туловища (вдох); постепенно вернуться к исходному положению (выдох) | 2–3 раза |
После 4-й недели можно начинать делать лёгкую утреннюю зарядку, полагаясь на самочувствие.
Упражнения на подтяжку мышц живота для позднего послеродового периода
Делать все упражнения нужно очень осторожно и без фанатизма, так как мышцы таза ещё не окрепли, а излишнее внутритазовое давление может привести к варикозному расширению вен. В этот период наиболее эффективными упражнениями для восстановления мышц живота являются упражнения с гимнастическим мячом (фитболом), обручем, дыхательное упражнение вакуум, гимнастические упражнения кошка и планка.
Ни в коем случае нельзя качать пресс в первые 8 недель после родов. Дело в том, что в этот период очень часто встречается такое явление, как диастаз прямых мышц живота — когда мышцы от постоянного растяжения расходятся в стороны от серединной линии, что приводит к выпячиванию живота. Качание пресса в этот период может ещё больше способствовать их расхождению.
Видео: о диастазе мышц живота
Упражнения с фитболом
Упражнения с гимнастическим мячем (фитболом) применяются практически во всех лечебно-восстанавливающих комплексах. Благодаря плавным и мягким движениям они щадяще действуют на ещё не окрепший после родов организм, но при этом более эффективно. Интенсивные динамические тренировки и различные прыжки с фитболом категорически противопоказаны.
Упражнения с фитболом щадяще действуют на ещё не окрепший после родов организм
Таблица: примерный комплекс с фитболом, который можно выполнять уже с 4 недели после родов
| Исходное положение | Упражнения | Количество выполнения |
|---|---|---|
| Сидя на мяче, поставить ступни на пол, спина прямая подбородок поднят | Сидеть в таком положении, стараясь не двигаться. Это статическое упражнение хорошо разогревает мышцы и тренирует вестибулярный аппарат | 2–3 мин. |
| Лёжа на спине расположить мяч под поясницей. Руки за головой, таз не двигается. Упор только на ноги и на мяч | Выполнять повороты туловища в стороны поочерёдно. Данное упражнение мобилизует грудной отдел позвоночника, укрепляет мышцы таза, тренирует косые мышцы пресса | По 10 раз на каждую сторону |
| Стоя на коленях поместить мяч под грудную клетку и живот. Упор на руки, в локтях не сгибать | Поднимать одновременно противоположные руку и ногу до уровня спины, стараясь удержать равновесие на мяче. Упражнение укрепляет ноги, мобилизирует грудной отдел позвоночника | 15 раз на каждую пару |
| Лёжа на спине на полу поместить мяч под согнутые в коленях ноги, руки вдоль тела | Стараться поднимать таз так, чтобы не позволять мячу двигаться. Данное упражнение укрепляет мышцы ног и таза | 15–20 раз |
| Лёжа на боку, одной рукой на локоть упереться в пол, другую подложить под голову, мяч положить между вытянутыми ровными ногами и полом | Выполнять подъёмы таза — это укрепляет внутренние стороны бедер, отлично качает косые мышцы живота, формирует талию | По 12–15 раз на каждую сторону |
| Мяч поместить под живот, руками упереться в пол, плечи и запястья держать на одном уровне | Поднимать прямые ноги. Укрепляет ноги, мобилизует грудной одел позвоночника | 25–30 раз |
| Мяч поместить под лопатки | Выполнять подъём таза, не отрывая ступни от пола. Упражнение мобилизует грудной отдел позвоночника, укрепляет мышцы таза | 10–15 раз |
| Лечь на спину, мяч разместить под согнутыми ногами | Осторожно держась руками об пол, перекатывать мяч от ног вдоль позвоночника к шее и назад. Это упражнение отлично расслабляет спину | 10–15 раз |
Фотогалерея: упражнения с фитболом
Упражнения с обручем
Обруч, или хулахуп, помогает не только быстро скинуть лишнее килограммы, но прекрасно тренирует мышцы нижнего пресса, а также косые мышцы живота. Хулахуп — отличное профилактическое средство многих женских заболеваний, так как активизирует кровообращение в органах малого таза, положительно влияет на перистальтику кишечника, ритмично массируя органы в брюшной полости.
Но если даже нет противопоказаний и роды проходили нормально, всё равно заниматься с обручем врачи рекомендуют только через 2 месяца после родов. Начинать нужно с 10 минут ежедневно и постепенно доводить до 20 минут, полагаясь на собственное самочувствие. Результаты не заставят себя ждать. Обруч — отличное средство для формирования и коррекции талии, так как активно задействует косые мышцы живота.
Халахуп актвизирует кровообращение в органах малого таза, что положительно влияет на женское здоровье
Дыхательное упражнение вакуум
Упражнение вакуум считается одним из самых эффективных для формирования плоского живота, оно активизирует поперечную мышцу и требует минимум физических усилий, но делать его нужно правильно. Для недавно родивших женщин его рекомендуют делать лёжа (для уменьшения внутреннего давления на органы и мышцы малого таза, так как они ещё ослаблены).
Видео: правильное исполнение упражнения вакуум
Гимнастическое упражнение кошка
Упражнение кошка хорошо тем, что оно одновременно задействует мышцы пресса и спины, помогает снимать боль по всему позвоночнику, расслабляет мышцы спины и шеи. Приступать к нему рекомендуют после 5–6 недель после родов.
- Стоя на четвереньках, руками упираемся в пол.
- Делаем глубокий вдох, на выдохе округляем спину и одновременно втягиваем живот и ягодицы.
Делать 8–9 подходов.
Упражнение кошка расслабляет мышцы спины и шеи и помогает снять боль по всему позвоночнику
Упражнение планка
Планка относиться к статическим упражнениям. Эффективно оно тем, что одновременно задействует все группы мышц, в том числе пресса. Делать его не так легко, как кажется. После выполнения упражнения 1 минуту происходит полный разогрев всего тела. Начинают его делать только спустя 2–3 месяца после родов, но результаты не заставят себя ждать.
Во время выполнения упражнения планка задействуются все группы мышц
- Упор лёжа, руки не сгибаем в локтях, ногами упираемся в пол, дыхание обычное, следим за ровной спиной.
- Выдерживаем 1–2 минуты.
- Отдых.
Делаем 3–4 подхода.
Видео: как правильно делать упражнение планка
Если выполнять комплексы упражнений регулярно, то по истечении 3–6 месяцев после родов организм женщины полностью восстанавливается, и можно с уверенностью приступать к активным физическим нагрузкам: аэробика, танцы, бег. Каждая женщина индивидуальная, но только благодаря собственным усилиям и терпению можно быстро и самостоятельно, привести тело в порядок и обрести плоский и подтянутый животик.
Если Вам понравилось, пожалуйста, поделитесь с друзьями.
